Jóga v těhotenství

Milé jógínky, ač jsem letos neotevřela lekci těhotenské jógy, příznivé účinky na tělo, mysl i celkovou pohodu těhotných jóga určitě má. Proto bych Vás chtěla pozvat i na klasické lekce, které můžete navštěvovat i v době těhotenství. Nicméně je důležité řídit se některými zásadami. Pro přehlednost jsem pro Vás připravila základní informace v kostce a manuál.

Dva na jógu aneb těhotenství a jóga
Cvičení jógy v těhotenství je v mnoha ohledech prospěšné, ale … je důležité respektovat změny těla a jeho nové nároky. Co je dobré vědět?

Bezpečnost:
– informujte mne o těhotenství před lekcí nebo emailem, probereme Vaši individuální situaci a vyjasníme si zásady bezpečnosti, jak se budeme během lekcí dorozumívat, atd.
– jógu cvičte se souhlasem svého lékaře
– pokud jste v minulosti potratila nebo prodělala vážnější zranění, doporučuji cvičení během těhotenství vynechat
– 11. – 13. týden bývá nejrizikovější období a doporučuji cvičení v tomto čase vynechat úplně. Určitě v této době nezačínejte cvičit jako nováček ani nehledejte jinou novou pohybovou aktivitu
– dopřejte si ideální podmínky – volné, neškrtící a neomezující oblečení, tepelný komfort, pomůcky při ruce (bločky, bolstry,…)
– naslouchejte vlastnímu tělu a intuici! Laďte se samy na sebe a využijte jógu jako čas, kdy můžete samy sobě naslouchat a JEDNAT PODLE TOHO. Dělejte pozice, které jsou vám příjemné a nejděte do těch, které jsou vám nekomfortní. Nejste neMOCNÉ, jen zodpovědně najděte míru svých možností. Na druhou stranu doba těhotenství není dobrý čas na to, dokazovat si, co všechno zvládnu
– pokud cítíte vzrůstající teplo, dopřejte si odpočinek. Zvlášť v 1. trimestru by nemělo během cvičení docházet k přehřátí těla

Zásady:
– dbejte na správné držení těla, zejména bederní páteře (pozor na přílišné prohýbání např. v kočce, stojných pozicích)
– při pokročilých fázích těhotenství cvičte ideálně u stěny nebo židle pro případ ztráty rovnováhy
– vyvarujte se pozic přepínajících břišní svaly (loďka, prkno,..) a zpevnění středu tělo (pro ochránění beder) provádějte něžně. Taktéž se vyvarujte pozic, které svírají břicho (např. pozice kdy břicho tlačí na stehna nebo torzní pozice)
– ustávejte s obrácenými pozicemi (i nohy propínané ke stropu nebo most jsou obrácené pozice) ideálně do 25. týdne
– ustávejte s pozicemi v leže na zádech. Pro relaxaci využijte sed s oporou nebo leh na levém boku s vypodložením
– ve 3. trimestru se zaměřte více na dech a relaxaci než na ásany
– zahrňte do jógy i dítě – komunikujte s ním, vizualizujte a zahrnujte ho bezpečím, láskou a důvěrou.

Dva na jógu aneb těhotenství a jóga

Manuál pro gravidjógínky

Proč vlastně cvičit jógu v těhotenství?

Protože:

protáhnete a posílíte tělo (hlavně ramena, paže, záda, dolní končetiny) pro vyrovnání se s tělesnými změnami (váha prsou, břicha) a pro přípravu na péči o dítě (nošení na rukou, zvedání,…)
vytvoříte prostor pro rostoucí miminko, dělohu a ostatní vnitřní orgány (pozice otevírající hrudník a v prvé řadě dech)
uvolníte napětí a stres, získáte příjemný pocit po cvičení (s narůstajícím břichem a s pocitem kolosality vlastního těla je příjemné vědět, že jste se protáhla a zapojila svalyJ)
odpočinete si a zarelaxujete si
budete mít prostor sama na sebe a na napojení se s maličkým

a hlavně

NAUČÍTE SE SPRÁVNĚ DÝCHAT, VNÍMAT SVÉ TĚLO A RESPEKTOVAT HO

S čím se můžete setkat nebo co pravděpodobně pocítíte?

Relaxin – v době těhotenství se uvolňuje hormon relaxin, který způsobuje uvolňování a oslabování vaziva. Proto je velmi důležité dávat si pozor na nepřepínání vazů a šlach. V praxi to znamená, že při protahování nepůjdete na hranici těla, tak jak to znáte z hodin, ale zastavíte ještě kousek před ní. Relaxin má u různých žen různě rychlý nástup i intenzitu. Pokud jste tedy cvičila i dříve, pozorujte, jak se mění rozsah vašich pohybů.
Hypermobilita – ženy obecně mají k hypermobilitě kloubů tendence, nicméně v těhotenství se může hypermobilita ještě prohlubovat nebo nově dostavit. Hlídejte si proto postavení kloubů (hlavně loktů a kolenou) a „neprolamujte“ se v nich (často v pozici kočky/psa hlavou dolů nebo ve stojných pozicích, trojúhelníku).
Syndrom dolní duté žíly – dolní dutá žíla je hlavní žíla přivádějící do srdce odkysličenou krev dolní části těla (nohy, pánev, dutina břišní). Při lehu na zádech v pokročilejších fázích těhotenství tlačí váha dělohy na žílu, což má za následek pokles objemu krve přicházejícímu do srdce, snížení tlaku a dále pokles přítoku krve do mozku a placenty. Dochází tak k dočasnému nedostatku kyslíku pro maminku i dítě, k pocitem závratí, nevolnosti. Pravděpodobně samy pocítíte nepohodlí a budete se ještě před tímto stavem pozici na zádech vyhýbat.
Nízký tlak a zhoršená stabilita – během těhotenství klesá tlak, který způsobuje točení nebo bolesti hlavy, otoky na končetinách, křečové žíly nebo křeče. Opatrně hlavně při vstávání ze sedu do stoje nebo při návratu z předklonu. Taktéž změny těla způsobují zhoršení rovnováhy a nebezpečí pádů.

Co tedy z jógy mohu použít?

Pozice pro správné postavení pánve – správné postavení pánve je klíčové pro křivku páteře a držení celého těla. Během těhotenství dochází ke kompresi bederní oblasti (narůstající váha dělo a současně malá kontrola nad břišním svalstvem), což vede k hyperlordóze (přílišnému prohnutí) beder. Pro vyrovnání těchto rozdílů je výborná tadásana (hora), kočka bojovník II, atd.
Pozice ve stoje – jsou ideální pro posílení těla, podporu krevního oběhu, rozšíření hrudního koše, prohloubení dechu atd. navíc jsou stojné pozice bezpečně proveditelné až do 3. trimestru (v blízkosti stěny nebo židle). Pomáhají eliminovat křeče a posilují nohy, které se podílejí na správném postavení pánve a celého těla.

Ideální je bojovník II, trojúhelník, balanční pozice. Ne rotační pozice jako obrácený trojúhelník, který svírá břicho!

Pozice na protahování ramen, otevírání a posilování hrudníku, paží a mezilopatkových svalů – během těhotenství narůstá objem prsou, což vede ke kulatým zádům, ztíženému dýchání a zavírání hrudníku. Pozice z této kategorie pomáhají zmíněné potíže vyrovnat. Ideální je pes hlavou dolů i nahoru (jen v prvních fázích těhotenství a na krátkou dobu), kraví hlava a další modifikace cviků na ramena a paže ve stoje.
Pozice na protahování předních stehen a kyčlí – zkrácená stehna mohou opět vést ke kompresi beder. Protahování svalů kolem kyčlí jsou zase výbornou přípravou na porod. Ideálně cvičte bojovníka I, hrdinu, kraví hlavu, motýlka, hluboký podřep.
RELAXACE A DECH – postupně prodlužujte čas relaxace a dechových cvičení na úkor ásan. Zapojujte vědomí plného jógového dechu a dalších technik jako nádí šódhana nebo rovnovážný dech. Pro relaxaci volte pozici na boku s vypodložením nebo sed s oporou o stěnu.

Bojovník II